adminPeríodo de Base, entreno de base, kms de base… parece que al principio
de una temporada ciclista sólo existe este concepto. Y si no es la palabra base, entonces es fundamentos.
Lleves muchos años encima de la bici o bien estés empezando, el Período de Base es un momento importante que te permite establecer unos cimientos sólidos sobre los que después ir mejorando otros factores ciclistas.
Piensa en la construcción de una casa: necesitas empezar construyendo los cimientos (fundamentos) del edificio para posteriormente construir las distintas plantas.
Y ya sabes que a mejor cimientos…más plantas puedes levantar.
¿Qué buscamos con este período?
Durante varias semanas vamos a buscar un acondicionamiento general, pero tenemos una buena noticia: el Período de Base no es tan aburrido como te imaginas.
Muchos ciclistas piensan que trabajar la base significa hacer rodajes largos y a una intensidad muy baja, con el único objetivo de “ganar fondo”.
Esto es una explicación demasiado simple que se usaba hace 30 o 40 años y que en según qué personas todavía no ha evolucionado.
Lo que tú harás será descubrir el Entrenamiento Mitocondrial. La respiración celular es el proceso a través del cual tus células obtienen la
energía de los alimentos.
El oxígeno llega a tus pulmones y se distribuye por tu cuerpo a través de
los vasos sanguíneos. Desde allí llega a las células y es en las mitocondrias
de las células donde se realiza la combustión para obtener energía.
Lo que más te interesa saber es que el número de mitocondrias de las células es variable y hay varios factores que permiten aumentar o disminuir este número.
Así pues, es momento de desechar la idea de que los ciclistas deben realizar únicamente rodajes largos y a baja intensidad durante el Período de Base para introducir la idea de añadir un poco de intensidad (con valores
cercanos al 85% y duración inferior a 6’) durante el Período de Base con el
objetivo de aumentar el número de mitocondrias celulares.
¿Qué tipo de sesiones te vas a encontrar?
No te mentiremos, habrá bastantes kms a una intensidad moderada, pero como ya te hemos dicho anteriormente, olvida la idea de rodajes largos y aburridos.
Tendrás varias sesiones de Técnica (con ejercicios de PI, PR, e incluso
modificando tu posición encima de la bici) para mejorar tu eficiencia
mecánica al pedalear y conseguir transferir el máximo de fuerza a los
pedales.
Las sesiones con Puertos también serán bastante habituales durante los rodajes más largos. Por el momento no buscamos un alto rendimiento en los desniveles, sino que el objetivo principal es que tu organismo reconozca los puertos como un terreno habitual. Y el hecho distintivo de nuestro sistema respecto a otras formas de entrenar: durante el Período de Base también trabajamos la intensidad.
No será de manera muy intensa ni muy prolongada. Será bastante habitual tener ejercicios de Progresiones, pero ya puedes ir pensando en algunos Intervalos de Esfuerzo Mantenido (como si estuvieras al frente del grupo) e incluso puedes ir preparándote para tus primeros Intervalos de Velocidad de la temporada.
A medida que avance la temporada iremos incrementando la exigencia y duración de estos intervalos, pero por el momento priorizaremos que tengan una duración inferior a 6’ y no sobrepasar habitualmente el 86% de tu máximo potencial. Si lo hacemos de esta manera, tu Período de Base será muy efectivo.
¿Qué situaciones pueden ocurrir?
Un baile de pulsaciones, esto será lo primero que vas a notar. Estamos en la fase inicial de tu nueva temporada y es muy posible que retomes la bici después de haber hecho un parón muy largo, o haber estado entrenando de manera anárquica, o incluso después de haber competido demasiado durante la temporada anterior.
Todas estas situaciones provocan que tu organismo no se encuentre en un estado de equilibrio (homeostasis) así que en el momento de exigirle un cambio de intensidad (ya sea de pasar del sofá a la bici, o bien de pasar de pedalear cómodo a incrementar el ritmo) cuesta mantener la homeostasis.
Piensa que tu cuerpo no está acostumbrado a esta nueva situación y le cuesta responder correctamente a esta exigencia.
Por el momento no nos vamos a preocupar por tener las pulsaciones bastante elevadas o poco estables. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo
para que se adapte. Y para que veas que pensamos en todo, te ahorramos la pregunta de…
¿Hasta que punto puedo apretar?
Muchos ciclistas nos han preguntado si es posible hacer una marcha popular durante el Período de Base. También es habitual preguntar si un día que te encuentras en plena forma es posible hacer la sesión un poco más intensa de lo planificado.
La respuesta es… sí pero sin pasarte. No es malo hacer una o dos marchas durante el Período de Base, pero siendo consciente que a estas alturas de la temporada no toca salir a tope desde el minuto 0. Estás siguiendo un sistema de entrenamiento que busca la mejora a medio plazo así que si durante unas 8 semanas de base estás cumpliendo con la intensidad de las sesiones, no será malo que de manera muy puntual tengas un poco de alegría” en tus sesiones.
No vas a tirar al traste todo el trabajo realizado durante 8 o 12 semanas por el simple hecho de “pasarte” un poco un día puntual. Es más… piensa que estás buscando que tu organismo se adapte a la exigencia del ciclismo, así que recordarle de vez en cuando que montar en bici no siempre será cómodo incluso será bueno para tu futuro.
Y vamos con la última pregunta que puede estar rondándote por la cabeza…
Si los compañeros de la grupeta me dicen de salir un día todos juntos, ¿no puedo ir con ellos por el hecho de tener un entreno planificado? Por supuesto que puedes (y debes) salir con el grupo.
En el momento de diseñar las sesiones buscamos que sean lo más flexibles posibles para permitir que en algunas ocasiones las hagas en compañía. Recuerda que la evolución se consigue con la constancia así que cambiar una sesión planificada por una salida con el grupo es totalmente válido. Tenemos mucha temporada por delante así que no es momento de agobiarnos con restricciones.
